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I consigli che seguono sono un supporto per pianificare

il programma di esercizi. Per informazioni più dettagliate

relative agli esercizi, si consiglia di acquistare un libro

specializzato o di consultare il proprio medico.

INTENSITÀ ESERCIZIO

Qualunque sia l'obiettivo, bruciare grassi o potenziare il

sistema cardiovascolare, la chiave per raggiungere i

risultati desiderati è allenarsi a un livello di intensità cor-

retto. È possibile determinare il livello di intensità corret-

to prendendo come punto di riferimento la propria fre-

quenza cardiaca. La tabella sottostante mostra le fre-

quenze cardiache consigliate per bruciare i grassi o per

un allenamento aerobico.

Per determinare la frequenza cardiaca più adatta al pro-

prio fisico, individuare la propria età in fondo alla tabella

(le età sono arrotondate alla decina più prossima).

Successivamente individuare i tre numeri sopra all'età

impostata. I tre numeri definiscono la « zona di allena-

mento ». I due numeri più bassi rappresentano le fre-

quenze cardiache indicate per bruciare i grassi; il nume-

ro più alto è la frequenza cardiaca consigliata per l'alle-

namento aerobico.

Brucia Grassi— Per bruciare i grassi in modo efficace,

è necessario eseguire un allenamento a un livello di

intensità relativamente basso per parecchi minuti

Durante i primi minuti di allenamento, il corpo brucia i

carboidrati semplici. Solo dopo i primi minuti il corpo bru-

cia i grassi accumulati. Se l'obiettivo è quello di bruciare

grassi, regolare la velocità e l'inclinazione del tapis rou-

lant fino a quanto la frequenza cardiaca si avvicina al

numero più basso della propria zona di allenamento.

Per bruciare il massimo dei grassi, regolare la velocità e

l'inclinazione del tapis roulant fino a quando la frequenza

cardiaca raggiunge il numero medio della propria zona

di allenamento.

Allenamento Aerobico— Se l'obiettivo è il potenzia-

mento del sistema cardiovascolare, l'allenamento deve

ssere « aerobico ». L'allenamento aerobico è un'attività

che richiede un apporto di ossigeno elevato per periodi

prolungati. In questo modo il cuore pompa una quantità

maggiore di sangue ai muscoli e i polmoni lavorano

maggiormente per ossigenare il sangue. Per l'allena-

mento aerobico, regolare la velocità e l'inclinazione del

tapis roulant fino a quando la frequenza cardiaca rag-

giunge il numero massimo della propria zona di allena-

mento.

MISURAZIONE DELLA FREQUENZA CARDIACA

Per misurare la frequen-

za cardiaca, allenarsi per

almeno quattro minuti.

Successivamente fermar-

si e appoggiare due dita

sul polso come indicato

nell'immagine. Misurare il

battito cardiaco per 6

secondi, moltiplicare il risultato per 10 per trovare la fre-

quenza cardiaca. Per esempio se durante i sei secondi il

battito misurato è pari a 14, la frequenza cardiaca sarà

140 battiti al minuto. Nota: se l'attrezzo acquistato è

dotato di un sensore pulsazioni, è possibile utilizzare

questo strumento per misurare la frequenza cardiaca.

CONSIGLI PER L'ALLENAMENTO

Riscaldamento– Iniziare l'allenamento con 5/10 minuti

di stretching ed esercizi leggeri. Un riscaldamento cor-

retto aumenta la temperatura del corpo, la frequenza

cardiaca e la circolazione in preparazione all'esercizio.

Esercizio Zona di Allenamento– Dopo il riscaldamen-

to, aumentare l'intensità dell'esercizio fino a quando le

pulsazioni arrivano nella zona di allenamento e conti-

nuare per 20/30 minuti. (Durante le prime settimane del

programma di esercizi, non mantenere le pulsazioni

nella zona di allenamento per più di 20 minuti). Durante

l'esercizio respirare regolarmente e profondamente,

senza mai trattenere il respiro.

Defaticamento– Terminare ogni sessione di allenamen-

to con 5/10 minuti di stretching per rilassarsi. Questo

aumenterà la flessibilità dei muscoli ed eviterà problemi

post allenamento.

FREQUENZA ESERCIZI

Per mantenere o migliorare la propria condizione, ese-

guire tre allenamenti alla settimana, rispettando almeno

un giorno di riposo tra ogni sessione. Dopo alcuni mesi,

sarà possibile anche eseguire cinque allenamenti alla

settimana. La chiave del successo è rendere l'esercizio

una parte costante e divertente della vita di tutti i giorni.

GUIDA AGLI ESERCIZI

AVVERTENZA: prima di ini-

iare questo programma di esercizi o altri,

consultare il medico. In particolare coloro

che hanno un'età superiore ai 35 anni o che

hanno comprovati problemi di salute.

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