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TRAININGSRICHTLINIEN

DIE VIER TRAININGSGRUNDARTEN

odybuilding

Um die Größe und Kraft Ihrer Muskeln zu erhöhen,

trainieren Sie nahe Ihrer maximalen Kapazität. Ihre

Muskeln werden sich fortlaufend anpassen und stär-

ken gemäß der zunehmenden Erhöhung der Intensität

Ihres Trainings. Sie können die Intensitätsstufe Ihres

individuellen Trainings auf zwei Arten anpassen:

• man kann den Widerstand verändern oder

• die Anzahl der ausgeführten Wiederholungen oder

Sets verändern. (Eine “Wiederholung” ist ein a/jointfilesconvert/532146/bge-

schlossener Zyklus einer Übung, wie z.B. eine

Liegestütze. Ein “Set” ist eine Serie von Wiederhol-

ungen, die hintereinander ausgeführt werden.)

Das angemessene Gewicht hängt bei jeder Übung

vom Individuum ab. Sie müssen Ihre Grenzen selbst

erkennen. Wählen Sie einen Widerstand, das Sie als

richtig für sich empfinden. Beginnen Sie mit 3 Sets

bestehend aus 8 Wiederholungen. Ruhen Sie nach

jedem Set 3 Minuten lang. Wenn Sie ohne Schwierig-

keiten 3 Sets bestehend aus 12 Wiederholungen aus-

führen können, dann sollten Sie das Gewicht erhöhen.

Straffen

Um Ihre Muskeln zu straffen, müssen Sie sie zu einem

mittleren Prozentanteil ihrer Kapazität anstrengen.

Wählen Sie einen mittleren Widerstand und erhöhen

Sie die Anzahl der Wiederholungen bei jedem Set.

Vollenden Sie ohne Schmerzen so viele Sets aus 15

bis 20 Wiederholungen bestehend wie möglich.

Rasten Sie 1 Minute nach jedem Set. Trainieren Sie

Ihre Muskeln, indem Sie möglichst mehr Sets ausfüh-

ren als mehr Gewichte aufzulegen.

Gewichtabbau

Um abzunehmen, verwenden Sie einen geringen

iderstand und erhöhen Sie die

Anzahl der Wieder-

holungen bei jedem Set.

rainieren Sie 20 bis 30

Minuten mit höchstens 30 Sekunden Pause zwischen

den Sets.

Crosstraining

Crosstraining ist eine wirksame Art ein gut ausgegli-

chenes Fitness-Programm zu erhalten. Ein Beispiel für

ein ausgeglichenes Programm ist:

• Gewichtstraining am Montag, Mittwoch und Freitag,

• 20 bis 30 Minuten aerobes Training (z. B. Radfahren,

Rennen oder Schwimmen) am Dienstag und

Donnerstag und,

• ein ganzer Tag worin weder Gewichts- noch Aerobes-

Training ausgeführt wird, um Ihrem Körper eine

Chance zur Regenerierung zu geben.

Durch die Kombination von Bodybuilding mit aerobem

Training können Sie Ihren Körper formen und stärken,

sowie den Herzen und die Lunge stärken.

PERSÖNLICHE GESTALTUNG IHRES TRAININGS-

PROGRAMMES

Die genaue Zeitlänge jedes Trainings sowie die Anzahl

der durchgeführten Wiederholungen ist eine individuel-

le Angelegenheit. Es ist sehr wichtig, ein Überstrapa-

zieren während der ersten Monate zu vermeiden und

Fortschritt im eigenen Tempo zu machen. Sollten Sie

während des Trainings Schmerzen bekommen oder

sollte Ihnen schwindelig werden, dann müssen Sie

sofort aufhören und langsam abkühlen. Bevor Sie wei-

termachen, sollten Sie die Ursache erforschen.

Vergessen Sie nicht, dass auch genügend Schlaf und

richtige Essgewohnheiten wichtig sind.

AUFWÄRMEN

Um aufzuwärmen, beginnen Sie jedes Training mit 5

bis 10 Minuten Dehnen und leichten Übungen.

Aufwärmen bereitet den Körper auf das Training vor,

indem die Zirkulation erhöht wird, mehr Sauerstoff in

die Muskeln transportiert und die Körpertemperatur

erhöht wird.

TRAINIEREN

Jedes Training sollte aus 6 bis 10 verschiedenen

Übungen bestehen. Wählen Sie Übungen für jede

Hauptmuskelgruppe aus und legen Sie Nachdruck auf

die Muskeln, die Sie am meisten entwickeln wollen.

Um in Ihrem Training Gleichgewicht und Abwechslung

zu erreichen, sollten Sie die Übungen von Mal zu Mal

abwechseln.

Planen Sie Ihr Training für jene Tageszeit, an der Ihre

Energie am höchsten ist. Jedem Training sollte min-

destens ein Ruhetag folgen. Wenn Sie eine

Trainingsroutine gefunden haben, die Sie als richtig

empfinden, machen Sie sich die zur Gewohnheit.

ÜBUNGSHAL

TUNG

Eine gute Trainings-Haltung beizuhalten ist ein grund-

legender Teil eines effektiven Trainings. Das heißt,

dass Sie bei jeder Übung die volle Bewegungsweite

ausführen sollen, aber nur mit den entsprechenden

Körperteilen. Unkontrolliertes Training wird Sie nur

überanstrengen. In das beiliegende Trainingsplakat fin-

den Sie Fotografien für die korrekte Trainingsart ver-

schiedener Übungen und eine Liste der beeinflussten

Muskeln. Beziehen Sie sich auf die Muskeltabelle auf

die nächste Seite, um die Namen der Muskeln zu fin-

den.

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