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DIRECTIVAS DE EXERCÍCIO

QUATRO TIPOS DE SESSÕES DE EXERCÍCIO DE

FORÇA

Nota: Uma “repetição” é um ciclo completo de um

exercício, como um abdominal. Um “conjunto” é uma

série de repetições.

Desenvolvimento de Músculos—Trabalhe os seus

músculos até à capacidade máxima e aumente pro-

gressivamente a intensidade do exercício. Ajuste a

intensidade de um exercício individual da seguinte

forma:

• Mude o nível da resistência usada.

• Mude o número de repetições ou conjuntos execu-

tados.

Use o seu próprio julgamento para determinar o nível

de resistência adequado para si. Comece por 3 con-

juntos de 8 repetições para cada exercício efectuado.

Descanse durante 3 minutos depois de cada conjunto.

Quando conseguir completar 3 conjuntos de 12

repetições sem dificuldades, aumente o nível de

resistência.

Tonificação—Tonifique os músculos esforçando-os

até uma percentagem moderada da respectiva

capacidade. Seleccione um nível moderado de

resistência e aumente o número de repetições em

cada conjunto. Efectue o maior número possível de

conjuntos de 15 a 20 repetições sem sentir descon-

forto. Descanse durante 1 minuto depois de cada

conjunto. Trabalhe os músculos efectuando mais con-

juntos, em vez de utilizar níveis elevados de

resistência.

Perda de Peso—Para perder peso, use um nível de

resistência baixo e aumente o número de repetições

em cada conjunto. Exercite-se durante 20 a 30 minu-

tos, descansando um máximo de 30 segundos entre

conjuntos.

Treino Cruzado—Combine o treino de força e o exer-

cício aeróbio, seguindo este tipo de programa:

• Sessões de exercício de força às segundas, quartas

e sextas-feiras.

• 20 a 30 minutos de exercício aeróbio às terças e

quintas-feiras.

• Um dia completo de descanso por semana, para

dar ao seu corpo tempo de regeneração.

DIRECTRIZES DE EXERCÍCIO

Familiarize-se com o equipamento e aprenda a forma

correcta de executar cada exercício. Use o seu

próprio julgamento para determinar a duração apropri-

ada de cada sessão de exercício e o número de

epetições e conjuntos a executar. Progrida ao seu

próprio ritmo e seja sensível aos sinais do seu corpo.

A seguir a cada sessão de exercício faça, pelo

menos, um dia de descanso.

Aquecimento—Comece com 5 a 10 minutos de

alongamentos e exercícios leves. O aquecimento

aumenta a temperatura corporal, o ritmo cardíaco e a

circulação, preparando-o para o exercício.

Sessão de Exercício—Inclui 6 a 10 exercícios difer-

entes em cada sessão de exercício. Seleccione os

exercícios para cada grupo muscular principal,

realçando as áreas que pretende desenvolver mais.

Para dar equilíbrio e variedade às sessões, varie os

exercícios de uma para outra.

Arrefecimento—Termine com 5 a 10 minutos de

alongamentos. Os alongamentos aumentam a flexibili-

dade dos músculos e ajudam-no a evitar os

problemas pós-exercício.

EXERCITAR A FORMA FÍSICA

Faça toda a gama de movimentos para cada exercício

e mova apenas as partes do corpo apropriadas.

Execute as repetições de cada conjunto suavemente

e sem pausas. A fase de esforço de cada repetição

deve durar cerca de metade do tempo da fase de

retorno. Expire durante a fase de esforço de cada

repetição e inspire durante a fase de retorno. Nunca

prenda a respiração.

Descanse durante um período curto depois de cada

conjunto:

• Desenvolvimento de Músculos–Descanse durante

três minutos após cada conjunto.

• Tonificação–Descanse durante um minuto após

cada conjunto.

• Perda de Peso–Descanse durante 30 segundos

após cada conjunto.

MANTER A MOTIVAÇÃO

Para manter a motivação, faça um registo de cada

sessão de exercício. Escreva a data, os exercícios

efectuados, a resistência utilizada e o número de con-

juntos e repetições efectuados. Registe o seu peso e

as principais medidas do seu corpo uma vez por mês.

Para obter bons resultados, faça do exercício uma

parte regular e agradável da sua vida.

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