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GUÍA DE EJERCICIOS

CUATRO TIPOS DE ENTRENAMIENTOS DE

RESISTENCIA

Nota: Una “repetición” es un ciclo completo de un

ejercicio, como un abdominal. Una “serie” es un grupo

de repeticiones.

Fortalecer los Músculos—Trabaje sus músculos

cerca a su capacidad máxima y progresivamente

aumente la intensidad de su ejercicio. Ajuste el nivel

de la intensidad de un ejercicio individual como sigue:

• Cambie la cantidad de la resistencia usada.

• Cambie el número de repeticiones o de series

ejecutadas.

Use su propio juicio para determinar la cantidad de

resistencia que es correcta para usted. Empiece con

3 series de 8 repeticiones por cada ejercicio que

realice. Descanse por 3 minutos después de cada

serie. Cuando usted pueda completar 3 series de 12

repeticiones sin dificultad, incremente la cantidad de

resistencia.

Tonificar—Tonifique sus músculos trabajándolos a

un porcentaje moderado de su capacidad. Seleccione

una cantidad moderada de resistencia y aumente

el número de repeticiones en cada serie. Complete

tantas series de 15 a 20 repeticiones como sea posible

sin ninguna incomodidad. Descanse por 1 minuto

después de cada serie. Trabaje sus músculos comple-

tando más series en vez de usar cantidades altas de

resistencia.

Pérdida de Peso—Para perder de peso, use una

cantidad baja de resistencia y aumente el número

de repeticiones para cada serie. Ejercite por 20 o 30

minutos, descansando por un máximo de 30 segundos

entre las series.

Entrenamiento Variado—Combine entrenamiento de

resistencia y ejercicios aeróbicos siguiendo este tipo

de programa:

• Entrenamientos de resistencia los lunes, miércoles y

viernes.

• 20 a 30 minutos de ejercicios aeróbicos los martes y

jueves.

• Un día entero de descanso cada semana para darle

a su cuerpo tiempo para restablecerse.

GUÍA DE ENTRENAMIENTO

Familiarícese con el equipo y aprenda la forma cor-

recta de cada ejercicio. Use su propio juicio para

determinar el tiempo apropiado para cada entre-

namiento, y el número de repeticiones y series para

completarlo. Progrese a su propio paso y sea sensitivo

a las señales de su cuerpo. Siga cada entrenamiento

con por lo menos un día de descanso.

Calentamiento—Empiece con 5 a 10 minutos de esti-

ramiento y ejercicios ligeros. El calentamiento aumenta

la temperatura de su cuerpo, su ritmo cardíaco y su

circulación preparándolo para los ejercicios.

Hacer Ejercicios—Incluye de 6 a 10 diferentes ejer-

cicios en cada entrenamiento. Seleccione ejercicios

para cada grupo principal de músculos, enfatizando las

áreas que usted quiere desarrollar. Para darle balance

y variedad a sus entrenamientos, varíe los ejercicios

de entrenamiento a entrenamiento.

Enfriamiento—Termine con 5 a 10 minutos de estira-

miento. El estiramiento aumenta la flexibilidad de sus

músculos y le ayuda a evitar problemas posteriores al

ejercicio.

FORMAS DE EJERCICIO

Muévase a través del campo completo del movimiento

para cada ejercicio y mueva solamente las partes

apropiadas del cuerpo. Ejecute las repeticiones en

cada serie suavemente y sin parar. La etapa del

esfuerzo de cada repetición debe durar por lo menos

la mitad del tiempo de la etapa de regreso. Exhale

durante la etapa del esfuerzo en cada repetición e

inhale durante el tiempo de regreso. Nunca retenga la

respiración.

Descanse por un período de tiempo corto después de

cada serie:

• Fortalecer los Músculos—Descanse por tres minutos

después de cada serie.

• Tonificar—Descanse por un minuto después de cada

serie.

• Pérdida de Peso—Descanse por 30 segundos

después de cada serie.

MANTÉNGASE MOTIVADO

Para estar motivado, mantenga un registro de cada

entrenamiento. Escriba la fecha, los ejercicios eje-

cutados, la resistencia usada y el número de series

y repeticiones terminadas. Registre su peso y las

medidas de las partes principales del cuerpo una vez

al mes. Para alcanzar buenos resultados, haga del

ejercicio una parte regular y agradable de su vida.

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