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GUÍAS DE EJERCICIO

OS CUATRO TIPOS BÁSICOS DE EJERCICIOS

Constructor de Músculos

Para aumentar el tamaño y la fuerza de sus músculos,

mpujelos cerca a su capacidad máxima. Sus múscu-

los continuamente se adaptarán a medida que usted

aumente la intensidad de sus ejercicios progresiva-

mente. Usted puede ajustar el nivel de intensidad de

un ejercicio individual de dos maneras:

• cambiando la cantidad de peso que se usa

• cambiando el número de repeticiones o de series

realizados. (Una “repetición” es un ciclo completo de

un ejercicio, como una sentadilla. Un “juego” es una

serie de repeticiones realizadas consecutivamente.)

La cantidad apropiada de peso para cada ejercicio

depende individualmente del usuario. Es por su deci-

sión calibrar sus límites. Seleccione la cantidad de

peso que usted piense es adecuada para usted.

Empiece con 3 series de 8 repeticiones por cada ejer-

cicio que realice. Descanse por tres minutos después

de cada juego. Cuando usted pueda completar 3

series de 12 repeticiones sin dificultad, incremente la

cantidad de peso.

Tono

Usted puede entonar sus músculos empujándolos a

un porcentaje moderado de su capacidad. Seleccione

una cantidad moderada de peso e incremente el

número de repeticiones en cada juego. Complete tan-

tos series de 15 o 20 repeticiones como sean posibles

sin que lleguen a ser incómodos. Descanse por 1

minuto después de cada juego. Trabaje sus músculos

completando más series en vez de usar una mayor

cantidad de pesa.

Perder Peso

Para perder peso use una menor cantidad de peso e

incremente el número de repeticiones en cada juego.

Ejercite por 20 o 30 minutos, descansando por un

máximo de 30 segundos entre series.

Entrenar Con Variedad

Entrenar con variedad es una manera eficaz de obte-

ner un programa de bienestar bien balanceado. Un

ejemplo de un programa con balance es:

• Planear entrenamientos de pesas el Lunes,

Miércoles, y Viernes.

• Planee 20 a 30 minutos de ejercicio aeróbico, como

entrenar en una máquina para correr o ejercitar en

un entrenador elíptico o en una bicicleta, el martes o

el jueves.

• Descanse de ambos ejercicios de pesas y ejercicios

aeróbicos por lo menos un día completo cada sema-

na para darle a su cuerpo tiempo para regenerarse.

a combinación de ejercicio con pesas y ejercicio

aeróbico puede remodelar y fortalecer su cuerpo más

desarrollar su corazón y pulmones.

OMO PERSONALIZAR SU PROGRAMA DE

EJERCICIO

Determinando la cantidad de tiempo exacto para cada

entrenamiento, como también el número de repeticio-

nes o la serie completada, es una decisión individual.

Es muy importante evitar sobre pasarse durante los

primeros meses de su programa de ejercicio. Usted

debe progresar a su propio paso y sea sensible a las

necesidades de su cuerpo. Si usted experimenta dolor

o mareos a cualquier hora mientras hace ejercicio

pare inmediatamente y empiece a enfriarse.

Encuentre qué está incorrecto antes de continuar.

Recuerde que el descanso adecuado y la dieta apro-

piada son factores importantes en cualquier programa

de ejercicio.

CALENTAMIENTO

Empiece cada entrenamiento con 5 o 10 minutos de

estiramiento y ejercicio ligero para calentamiento. El

calentamiento prepara su cuerpo para el ejercicio

incrementando la circulación, llevando más oxígeno a

los músculos y elevando la temperatura del cuerpo.

ENTRENAMIENTO

Cada entrenamiento debe incluir de 6 a 10 ejercicios

diferentes. Seleccione ejercicios para cada grupo

mayor de músculos, haciendo énfasis en áreas que

usted quiere desarrollar más. Para balancear y variar

sus entrenamientos, varíe los ejercicios de entrena-

miento en entrenamiento.

Programe sus entrenamientos a una hora durante el

día que usted tiene el nivel de energía más altos.

Cada entrenamiento debe seguir por lo menos un día

de descanso. Una vez que usted encuentre un horario

adecuado para usted, manténgalo.

FORMAS DE EJERCICIO

Manteniendo la forma apropiada es una parte esencial

de un programa de ejercicio eficaz. Esto requiere

moverse a través del alcance de moción completo

para cada ejercicio y mover solamente las partes

apropiadas del cuerpo. El hacer ejercicios de una

manera sin control le dejará sintiéndose agotado. En

la guía de ejercicios que acompaña este manual usted

encontrará fotografías mostrando la forma correcta

para varios ejercicios, y una lista de los músculos

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