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CONSEILS POUR L’EXERCICE

ES QUATRE TYPES D’ENTRAÎNEMENT

Travailler les Muscles

Pour augmenter la taille et la force de vos muscles,

oussez-les près de leur capacité maximale. Vos

muscles s’adapteront continuellement et grossiront

alors que vous augmentez progressivement l’intensité

de vos exercices. Vous pouvez régler le niveau d’in-

tensité d’un exercice en particulier de deux manières :

• en changeant le nombre de poids utilisés

• en changeant le nombre de répétitions ou de séries

effectuées. (Une « répétition » est le cycle complet

d’un exercice. Une « série » est une quantité de

répétitions effectuées l’une après l’autre.)

Le nombre correct de poids pour chaque exercice

dépends de la personne qui s’entraîne. Vous êtes le

juge de vos capacités et de vos limites. Choisissez le

nombre de poids qui vous semble vous convenir le

mieux. Commencez avec 3 séries de 8 répétitions

pour chaque exercice que vous effectuez. Reposez-

vous pendant 3 minutes après chaque série. Quand

vous pouvez effectuer 3 séries de 12 répétitions sans

difficulté, augmentez le nombre de poids.

Tonifier

Pour tonifier vos muscles, vous devez « pousser » vos

muscles à un niveau modéré de leur capacité.

Choisissez un nombre de poids modéré et augmentez

le nombre de répétitions dans chaque série. Effectuez

autant de répétitions que possible sans gêne (15 à 20

répétitions). Reposez-vous pendant 1 minute après

chaque série. Travaillez vos muscles en effectuant plu-

sieurs séries l’une après l’autre plutôt que d’utiliser un

grands nombre de poids.

Perdre du Poids

Pour perdre du poids, utilisez un petit nombre de poids

et augmentez le nombre de répétitions dans chaque

série. Entraînez-vous pendant 20 à 30 minutes, en ne

vous reposant pas plus de 30 secondes entre chaque

série.

Entraînement Diversifié

L’entraînement diversifié ou « Cross training » est une

manière efficace d’obtenir un programme de mise en

forme complet et équilibré. Un exemple d’un program-

me équilibré :

• Réserver les lundis, mercredis et vendredis pour des

exercices de musculation.

•

Planifiez 20 à 30 minutes d'exercices aérobics,

comme courir sur un tapis roulant ou utiliser un

appareil elliptique ou un vélo d'exercice, les mardis

et jeudis.

• Reposez-vous au moins un jour par semaine en ne

faisant ni des exercices de musculation, ni des exer-

cices aérobics pour laisser votre corps se régénérer.

n alliant des exercices de musculation et des exercices

aérobics, vous pouvez redessiner et fortifier votre corps,

tout en fortifiant votre coeur et vos poumons.

ERSONNALISER UN PROGRAMME D’EXERCICES

e choix de la durée exacte de chaque entraînement

ainsi que le nombre de répétitions ou de séries exécu-

tés est un choix individuel. Il est important d’éviter de

trop vous entraîner durant les premiers mois de votre

programme d’exercices, et de progresser à votre

propre rythme. Si vous ressentez des douleurs ou des

étourdissements durant votre entraînement, arrêtez-

vous immédiatement et commencez à vous reposez.

Cherchez ce qui ne va pas avant de continuer votre

programme. Rappelez-vous qu’un repos suffisant et un

régime équilibré sont aussi très importants.

ÉCHAUFFEMENT

Commencez chaque entraînement avec 5 à 10

minutes d'étirements et avec des exercices d'échauffe-

ment légers. L’échauffement prépare le corps pour

l’exercice en augmentant la circulation sanguine, en

apportant plus d’oxygène aux muscles et en augmen-

tant la température du corps.

ENTRAÎNEMENT

Chaque entraînement devrait inclure 6 à 10 exercices

différents. Choisissez des exercices pour chaque grou-

pe de muscles principal, en mettant l’accent sur les

régions que vous voulez développer le plus. Pour un

programme équilibré, variez les exercices d’un entraî-

nement à l’autre.

Planifier vos entraînements durant un moment de la

journée où votre niveau d’énergie est le plus haut.

Chaque entraînement devrait être suivis par au moins

une journée de repos. Quand vous trouvez l’emploi du

temps qui vous convient le mieux, gardez-le.

POSITION DES EXERCICES

Le maintien d’une position correcte est une partie

essentielle d’un programme d’exercices efficace. Une

position correcte signifie effectuer un exercice d’un

bout à l’autre, et de n’utiliser que les parties appro-

priées du corps. S’entraîner d’une manière incontrôlée

vous rendra extrêmement fatigué(e). Sur le Guide de

l’Exercice inclus avec ce manuel vous trouverez des

photographies montrant la position correcte pour plu-

sieurs exercices, et une liste des muscles concernés.

Référez-vous au tableau des muscles à la page 23

pour trouver les noms des muscles.

Les répétitions dans chaque série devraient être effec-

tuées doucement et souplement. La phase d’effort

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